RIR y RPE: cómo saber cuánto apretar en cada serie

Llevo más de diez años viendo la misma escena. Alguien termina una serie de ocho, deja la barra en el soporte y dice “iba bien, me quedaban dos”. Le pides que repita con el mismo peso y se queda en nueve. O en once. O en ocho pelados y con la cara roja. Saber cuánto te queda en el depósito es una habilidad, y se entrena como cualquier otra.

El RIR y el RPE son dos formas de ponerle número a eso. Miden lo mismo desde lados distintos, y cuando las entiendes dejas de entrenar a ojo.

Qué es el RIR (repeticiones en reserva)

RIR son las siglas en inglés de reps in reserve, las repeticiones que te habrían quedado al terminar la serie, si hubieras seguido hasta que no sale ni una más.

• 0 RIR. Terminas la última repetición y sabes que la siguiente no sube.
• 1 RIR. Podrías haber hecho una más, una sola.
• 3 RIR. Te quedaba para tres más, y se nota en la velocidad de la barra.

Fíjate en que hablamos de repeticiones que podrías haber hecho, no de las que te apetecían. El RIR es una predicción, y eso tiene truco, como verás más abajo.

Qué es el RPE y cómo se relaciona con el RIR

RPE es rating of perceived exertion, la escala de esfuerzo percibido. La de toda la vida va del 6 al 20 y se usa en cardio. La que se usa en el gimnasio es otra. Una escala de 1 a 10 pensada para la fuerza y anclada en el RIR. Se popularizó en powerlifting y la llevaron al laboratorio Zourdos et al. (2016), con 29 personas haciendo sentadilla, unas con años de experiencia y otras principiantes. En los dos grupos, cuanto más lenta subía la barra, más alto era el RPE que decían, y esa relación fue más fuerte en los experimentados. Es justo lo que se le pide a una medida de esfuerzo.

La idea es sencilla. RPE 10 es no poder hacer ni una repetición más, y cada punto que bajas equivale a una repetición más en reserva.

RPE	RIR	Cómo se siente
10	0	Al límite, ni una más
9,5	0 o 1	Quizá una más, quizá no
9	1	Una más, apretando
8	2	Dos más, y las últimas costaron
7	3	Tres más con margen, la barra aún va rápida
5-6	4 o más	Calentamiento largo o serie ligera

Si no quieres pensar en números, se puede traducir a palabras. En PolFit el esfuerzo se apunta así. Cómodo es 5 o más en reserva, Moderado de 3 a 4, Exigente de 1 a 2, Casi al fallo de 0 a 1 y Al fallo, 0. Y “Al fallo” solo aparece en máquinas, poleas y aislamientos, y en la última serie, nunca con barra libre. Va en palabras a propósito, por dos motivos. Uno, que distinguir un 2 de un 3 cuesta, mientras que casi todo el mundo sabe si una serie fue exigente o si casi no sube la última. Otro, que mucha gente no conoce el concepto de RIR, y no tiene sentido pedirle a alguien que aprenda una escala antes de poder apuntar un entreno.

Por qué calculas mal tu RIR (y no eres el único)

Aquí viene lo incómodo. Una revisión de Halperin et al. (2022) juntó 12 estudios, con 414 personas, en los que se pedía predecir cuántas repeticiones quedaban y luego se comprobaba yendo al fallo. De media, la gente se quedó corta en casi una repetición, porque creía estar más cerca del fallo de lo que estaba. La precisión mejoraba al acercarse al final de la serie y en series de 12 repeticiones o menos. En series largas y lejos del final, la estimación era bastante peor.

Un detalle que choca. La experiencia apenas cambiaba la precisión. Gente con años de gimnasio se equivocaba casi igual. Lo que sí veo distinto en el principiante es otra cosa. La técnica se le rompe antes de llegar al fallo muscular, y la serie acaba por susto, no por agotamiento. Mi impresión es que el “iba a un RPE 8” de alguien que empieza a menudo es un RPE 6 con miedo. No es culpa de nadie, todavía no tiene una referencia con la que comparar.

Cómo calibrar el RIR yendo al fallo de forma controlada

Para tener una referencia hay que haber visto el fallo de cerca unas cuantas veces. Mi método, y no es nada exótico:

1. Elige un ejercicio donde fallar tenga poco riesgo, como un curl de bíceps con mancuerna y poco peso, una extensión de tríceps en polea, elevaciones laterales o una máquina guiada con topes de seguridad. Nada de barra libre ni de ejercicios con mucha carga, ni sentadilla, ni press banca, ni peso muerto, y tampoco prensa de piernas, que con peso alto también puede acabar muy mal.
2. Haz una serie con un peso con el que esperes llegar a 10-12 repeticiones, y antes de empezar escribe qué RIR crees que tendrás en la última.
3. Sigue hasta que la repetición no suba, y para si la técnica se descompone, porque ni en una máquina conviene perderla por sacar una repetición más. Cuenta cuántas más sacaste de las que habías pensado.
4. Repite en dos o tres ejercicios distintos durante unas semanas.

Es un ejercicio de humildad. Después de un par de semanas, cuando te digas “esto es un RIR 2”, habrá bastantes posibilidades de que lo sea.

Cuanto más cerca del fallo, más alta la barra

¿Hay que ir al fallo en cada serie?

No. Y hay datos para decirlo con cierta tranquilidad.

El metaanálisis de Refalo et al. (2023) reunió 15 estudios sobre hipertrofia y comparó ir al fallo con quedarse antes. Con el fallo muscular en sentido estricto, el de no poder mover el peso, no encontraron ninguna ventaja. Mezclando todas las definiciones de “fallo” que usaban los estudios, la ventaja fue trivial, con un intervalo que roza el cero. Otro análisis, el de Robinson et al. (2024), miró la cercanía al fallo como una escala continua y encontró dos cosas. El músculo crece algo más cuanto más cerca del fallo terminas la serie, y la fuerza mejora parecido en un rango amplio de RIR. Los autores piden cautela, porque el RIR de cada estudio tuvieron que estimarlo ellos.

Dicho de otro modo, acercarse al fallo ayuda a crecer, pero la última repetición, esa que casi no sube, aporta muy poco extra. Lo que sí aporta es mucha fatiga, y la fatiga se paga después, en la serie siguiente, en el entreno de mañana y en cuánto volumen aguantas toda la semana. Para fuerza, encima, ni siquiera hace falta acercarse tanto. Si quieres entender cómo encaja eso con el número de series, tienes el artículo sobre series por músculo a la semana.

Para mí, ir al fallo en todo, siempre, está sobrevalorado. Dejar de 1 a 3 repeticiones en reserva en casi todo, y guardar el fallo para la última serie de una máquina, una polea o un aislamiento, te da casi todo el estímulo con bastante menos desgaste.

Qué RIR usar según el ejercicio y tu objetivo

No todos los ejercicios aguantan el mismo trato.

Básicos con barra libre (sentadilla, peso muerto, press banca, press militar). Deja 2 o 3 repeticiones en reserva en las series de trabajo, nunca menos, y nunca al fallo si entrenas solo. Fallar con 150 kg en la espalda es peligroso, y la técnica se rompe mucho antes de que el músculo se agote. Si llevas tiempo sin subir en press banca, el problema suele estar en otra parte, y lo tienes desglosado en qué hacer cuando te has estancado en press banca.

Compuestos en máquina o con mancuernas (remo en máquina, jalón, press en máquina, press inclinado con mancuernas). Deja 1 o 2 en reserva. Puedes apretar algo más que con barra libre porque soltar el peso es más fácil, pero sin perder la técnica y con cuidado si las mancuernas pesan mucho.

Aislamiento (curl, extensión de tríceps, elevaciones laterales, extensión de cuádriceps). De 0 a 2. Si quieres llegar al fallo, este es el sitio, y en la última serie. El riesgo es bastante menor y la fatiga general, pequeña.

No todos los ejercicios piden el mismo margen

Y por objetivo:

• Fuerza. Series pesadas y cortas con 2 a 4 en reserva. Lo que buscas es mover mucho peso con buena técnica, no acabar destruido, y como hemos visto, la fuerza no pide fallo.
• Hipertrofia. Casi todo entre 1 y 3 en reserva, con el fallo solo en la última serie de máquinas y aislamientos.
• Empezar o volver tras un parón. De 3 o 4 en reserva las primeras semanas, y nada de fallo durante los primeros meses. Es más aburrido y es lo que mejor funciona.

Cómo meterlo en tu entreno sin complicarte

Apunta el esfuerzo de cada serie, aunque sea con una palabra al lado de los kilos y las repeticiones. Con el tiempo verás patrones, como ese ejercicio donde siempre acabas más destrozado de lo que pensabas, o esa semana en que 80 kg en un RPE 8 pasan a ser un 7. Esa es la señal de que toca subir carga, y de eso va la sobrecarga progresiva.

Y si dudas entre dos números, apunta el más conservador. Es más fácil subir la carga la semana que viene que recuperarte de una semana en la que fuiste al fallo en todo.